Top 9 des bienfaits des oméga-3 sur la santé

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui ont de nombreux bienfaits sur votre organisme et votre cerveau.

Manger des aliments riches en oméga-3 comme le maquereau, le hareng, la sardine, les anchois et les noix est la meilleure manière de ne pas avoir de carence.

Le régime occidental ne contient pas assez d’oméga-3 et est trop riche en oméga-6. Pourtant le maintien d’un bon équilibre entre ces deux acides gras est très important pour votre santé.

Voici les 9 bienfaits des acides gras oméga-3 sur votre santé.

Qu’est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à votre santé. Votre corps ne fabrique pas d’oméga-3, vous devez en consommer régulièrement pour en avoir suffisamment.

Il existe 3 principaux types d’oméga-3 :

• L’acide alpha linolénique (ALA)
• L’acide éicosapentanoïque (EPA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’ALA est l’acide gras que l’on retrouve le plus dans votre alimentation. On le trouve principalement dans les végétaux comme, les épinards, les noix, les graines de chia, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de noix.

Les EPA se trouvent principalement dans les fruits de mer. Les aliments qui en contiennent le plus sont le hareng, le maquereau, les sardines, les crevettes, le saumon et les anchois. La viande peut être une source d’oméga-3 si les animaux consomment des aliments riches en oméga-3 comme le lin ou l’herbe.

Le DHA est l’acide gras prédominant dans la rétine et le système nerveux central. Les végétaliens et véganes sont souvent en carence de DHA. Les principales sources de DHA sont similaires aux EPA, notamment les poissons gras.

Améliore la santé du cerveau

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau.

Ces acides gras sont abondants dans les cellules cérébrales et facilitent leur communication. Plusieurs études scientifiques démontrent les bienfaits des oméga-3 sur les fonctions cérébrales.

Un régime pauvre en oméga-3 engendre des problèmes de mémoire et d’apprentissage chez les animaux. 

Une consommation de poissons gras et d’huile végétale semble être très importante pour le développement du cerveau des bébés. Une étude a démontré qu’une supplémentation en huile de poisson pendant la grossesse augmentait les résultats des tests d’intelligence des enfants.

Un faible niveau d’oméga-3 accélère le vieillissement cérébral et contribue à des fonctions cérébrales altérées. 

Améliore la vision

Le DHA est abondant dans les photorécepteurs de la rétine. Un déficit d’oméga-3 pourrait favoriser l’apparition de troubles de la vision comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Une étude a observé que les personnes atteintes de DMLA consommaient moins de poissons gras et de fruits de mer que les individus sains. De plus, consommer régulièrement des oméga-3 diminue le risque d’apparition de problèmes de la vision.

Augmentez votre consommation d’oméga-3 comme les poissons gras à raison de 2 fois par semaine peut protéger vos yeux.

Diminue les risques de maladies cardiovasculaires

Les acides gras oméga-3 agissent de plusieurs façons pour préserver votre santé cardiaque. 

Ils préviennent la formation de plaques sur les parois des artères. À long terme, ces plaques freinent le passage du sang et conduit à un accident vasculaire cérébral (AVC) ou à un infarctus du myocarde.

Les oméga-3 soutiennent le bon cholestérol HDL. Le cholestérol HDL empêche la formation de plaque d’athérosclérose et protège vos artères.

Ils peuvent également diminuer le taux de triglycérides. Ce sont des graisses qui circulent dans votre sang. En excès, ils conduisent à l’apparition de maladies cardiovasculaires. 

Combat l’inflammation

L’inflammation serait un facteur à l’apparition de nombreuses maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires ou le diabète.

L’inflammation aiguë est bénigne, elle se produit lors d’une coupure. Votre système immunitaire va contribuer à réparer la zone endommagée.

En revanche, l’inflammation est dite « chronique » lorsque votre organisme n’arrive pas à se soigner en raison d’un stress oxydatif, d’une mauvaise hygiène de vie ou d’une maladie auto-immune. 

Les études suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation en réduisant la production de certaines molécules pro-inflammatoires.

Lutte contre la maladie d’Alzheimer

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour soutenir des fonctions cérébrales saines. Le cerveau est composé à environ 60% de matières grasses.

La maladie d’Alzheimer se caractérise par des pertes de mémoire et d’autres capacités intellectuelles. 

Les études suggèrent qu’un apport important en oméga-3 diminue le risque de développer la maladie d’Alzheimer et le déclin mental.

Une étude menée sur des patients souffrant de déclin cognitif a révélé qu’une supplémentation en DHA a amélioré l’apprentissage et la mémoire. 

Soulage les articulations

L’arthrite se caractérise par une inflammation des articulations, des tendons ou des ligaments. Elle peut toucher les mains, les pieds ou les hanches.

Cette inflammation chronique est plus fréquente vers l’âge de 50 ans, mais il semblerait que les oméga-3 seraient bénéfiques contre l’arthrite.

Une supplémentation ou une alimentation riche en oméga-3 pourraient diminuer les douleurs articulaires. Ces anti-inflammatoires naturels favorisent également un soulagement au quotidien.

Améliore la santé de la peau

Les oméga-3 améliorent la santé de votre peau et aident à prévenir le vieillissement prématuré. Ils favorisent une bonne hydratation et luttent contre certaines maladies de peau comme le psoriasis et l’acné.

Les laboratoires utilisent de plus en plus les acides gras oméga-3, car ils rendent la peau plus lisse et plus souple.

Les oméga-3 aident également la peau à résister aux agressions des rayons UV du soleil et offrent une protection solaire naturelle.

Bienfaits sur la qualité du sommeil

Le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur votre santé.

Selon une étude scientifique, il semblerait que le DHA aide à la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Au contraire, un régime faible en oméga-3 empêche la sécrétion de mélatonine et perturbe votre horloge biologique.

Une étude menée sur des enfants britanniques a conclu qu’une supplémentation en oméga-3 de type DHA a augmenté la durée du sommeil de 58 minutes et a diminué les réveils nocturnes.

Si vous avez des problèmes de sommeil, améliorer votre alimentation peut vous aider à mieux dormir.

Améliore votre humeur

La dépression semble moins courante dans les pays où les gens mangent beaucoup de poisson. Les chercheurs pensent que les oméga-3 pourraient prévenir la dépression et les troubles de l’humeur.

Une étude a démontré que l’EPA pourrait réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. L’EPA aurait les mêmes effets thérapeutiques pour lutter contre la dépression qu’un véritable antidépresseur.

Les acides gras oméga-3 sont des traitements naturels prometteurs pour lutter contre la dépression et les troubles de l’humeur.

Combien d’oméga-3 pour votre santé ?

Les besoins journaliers peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs comme l’âge ou être enceinte.

Chez un adulte en bonne santé, les oméga-3 de type ALA doivent représenter environ 1% des apports énergétiques soit 2,1g pour un homme et 1,8g pour une femme.

Les apports conseillés en EPA et en DHA sont de 250mg par jour. La meilleure façon d’obtenir un apport suffisant en oméga-3 est de manger du poisson gras deux fois par semaine et d’ajouter quotidiennement de l’huile végétale riche en oméga-3 dans ses repas.

Les apports recommandés des 3 principaux types d’oméga-3 chez un adulte :

• L’acide alpha linolénique (ALA) : 2,1g pour l’homme et 1,8g chez la femme selon votre apport en calories
• L’acide éicosapentanoïque (EPA) : 250mg chez l’homme et la femme
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) : 250mg chez l’homme et la femme

Le rapport oméga-6 / oméga-3

Les oméga-3 et oméga-6 sont des graisses polyinsaturées. Les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires tandis que les oméga-6 seraient au contraire pro-inflammatoires.

Le régime occidental standard est riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3. Pourtant le rapport oméga-6/oméga-3 est très important pour votre santé.

Il semblerait que les chasseurs-cueilleurs qui ont inspiré le régime paléo avaient un rapport oméga-6/oméga-3 de 4:1 alors qu’il serait supérieur à 10:1 de nos jours en raison de mauvaises habitudes alimentaires.

Pour améliorer ce rapport entre les oméga-3 et 6, évitez les huiles végétales et les aliments transformés, mangez des poissons gras deux fois par semaine. 

À retenir

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour maintenir une bonne santé. Ils aident à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, améliorent la vision, luttent contre le déclin cognitif et soulagent l’inflammation.

Les meilleures sources d’oméga-3 sont le hareng, le maquereau, le saumon, les huîtres, les sardines, les anchois, les graines de lin et les noix.

Il est facile d’obtenir les apports recommandés en oméga-3 si vous mangez deux fois par semaine des poissons gras et de l’huile végétale de qualité comme l’huile d’olive.

Si vous êtes végétaliens ou véganes, il existe des suppléments à base d’algues en cas de carence.